كل ما يخص صحة جمال المراة

آخر المواضيع

الخميس، 11 يوليو 2019

ريجيم الكيتو


ريجيم الكيتو 

تعريف الكيتو الدايت:
الكيتوجينيك دايت أو الكيتو هو دايت قليل جدا في نسبة الكاربوهيدرات (الكارب)، مما يساعدك على حرق الدهون بشكل أفضل وأكثر كفاءة. كثير من الناس قد شعروا بفوائده الكثيرة والمثبتة علميا كخسارة الوزن، وتحسن الصحة والنشاط والتحكم بالشهية وغيرها.
الكيتو دايت يوجه الجسم الى استعمال مصدر طاقة أكثر كفاءة من السكريات والكارب وهو الدهون. خلال اتباع الحمية يقوم الجسم باستعمال الكيتونات وهي الأجسام الناتجة عن حرق الدهون - المخزنة أو المتناولة - طوال اليوم. لايقوم الجسم باستعمال الدهون كمصدر طاقة أساسي الا اذا تم تناول كمية قليلة من الكارب وكمية معتدلة فقط من البروتين.
عند تقليل الكارب تنخفض نسبة الانسولين بشكل كبير ممايفتح المجال للجسم لحرق كميات دهون كبيرة. هذا أمر مهم اذا كنت تحاول خسارة الوزن. كما أن هناك فوائد اخرى لذلك كانخفاض الاحساس بالجوع والشراهة بسبب ارتفاع نسبة هرمونات الشبع والحصول على مصدر مستمر للطاقة. قد يساعدك ذلك أيضا على الشعور بنشاط وتركيز أكبر.
عندما يستخدم الجسم الكيتونات يدخل في حالة أيض تسمى "الكيتوسز". هذه الحالة التي يدخل بها الصائمون عند الانقطاع عن الأكل، وكثير من فوائد الصوم يعود فضلها الى هذه الحالة. لكن ميزة الكيتو دايت هي أنك تحصل على فوائد الصوم والكيتوسز من دون الشعور بالجوع أو التعب بسبب الانقطاع عن الأكل.
السعرات اللازمة يوميا مقسمة على الشكل التالي:
75%
دهون
20%
بروتين
5%
فقط كارب
بعض الأسئلة المتكررة:
1. ماهي الدهون وماهو البروتين وماهي الكارب؟
الكاربوهيدرات أو الكارب تشمل السكر، منتجات القمح كالخبز، المعجنات، معظم الفواكه وعصيرات الفواكه، الأرز، النشويات، معظم البقوليات، الحلويات.
الدهون تشمل جميع اللحوم الحمراء والأسماك الدهنية كالسالمون، منتجات الأجبان والألبان (عدا الحليب)، الزبدة والسمنة والزيوت (عدا الزيوت النباتية المهدرجة) والدهون الحيوانية كاللية، الحبوب والمكسرات، الأفوكادو وجوز الهند، البيض.
البروتين يشمل جميع اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات.
- - - -
2. كم المدة التي يستغرقها الجسم للدخول الى حالة الكيتوسز؟
بعد 2-5 أيام يبدأ الجسم باستعمال الدهون كمصدر رئيس.
- - - -
3. كم تستغرق خسارة الوزن؟
اذا تم اتباع الكيتو بالطريقة الصحيحة من الممكن خسارة 2-4 كيلو على الأقل خلال أول اسبوعين، لكن يجب الالتزام في الكيتو لمدة شهرين - شهرين ونصف على الأقل لرؤية نتائج واضحة.
- - - -
4. أليست الدهون المشبعة مضرة للقلب والشرايين؟
بالطبع لا. راجع الصور!
- - - -
5. هل يمكن الخروج عن النظام مرة اسبوعيا أو تناول وجبة فري؟
يجب عدم فعل ذلك الا بعد تجاوز مرحلة التأقلم على الدهون.
مرحلة التأقلم على الدهون: تأخذ من أسبوعين الى شهر ونصف حسب صحة ولياقة الجسم
مثلا شخص ملتزم بعادات أكل صحية وبالرياضة -> مرحلة التأقلم قد لاتتجاوز الأسبوع أو الأسبوعين
شخص ذو حركة قليلة وعادات أكل غير صحية ويعاني من السمنة -> شهر الى شهر ونصف
خلال مرحلة التأقلم لاينصح بالآتي:
-
أداء التمارين الرياضية الكثيفة لأن اللياقة البدنية قد تكون أقل من المعتاد خلال هذه المرحلة
-
الاخلال بالنظام وتناول وجبات فري. عند الاخلال بالنظام في هذه المرحلة تخرج من حالة حرق الدهون "الكيتوسز" ولايعود الجسم اليها بسرعة
لكن بعد مرحلة التأقلم يكون الجسم والخلايا قد تعودا بشكل كامل على الدهون كمصدر رئيس ويمكنهما استعمالها بشكل فعال وعالي الكفاءة ممايؤدي الى لياقة ونشاط أكبر من المعتاد خلال التمارين الرياضية بالاضافة الى أن الجسم يستطيع حينها الخروج والعودة الى الكيتوسز بسهولة وبشكل سريع. لذا بعد مرحلة التأقلم بإمكانك أداء التمارين الرياضية قدر ماتشاء بالاضافة الى أنه بإمكانك اضافة مايسمى "بالليلة المفتوحة" مرة واحدة في الأسبوع.
- - - -
6. هل يجب حساب السعرات؟
نجاح الكيتو متعلق بموازنة الهرمونات وليس بالسعرات. لكن يجب عدم تناول كمية دهون أقل من الحاجة أو تجاوز كمية البروتين اللازمة يوميا. تناول كمية بروتين أكثر من الحاجة يخرجك من الكيتوسز.




كيف يقضي الكيتو دايت على الشراهة؟

يتمتع الكيتو دايت بميزة مهمة جدا عن أي حمية أخرى وهي انه يبقي الجسم طوال الوقت في مايمسى بـ"حالة الكيتوسز".
حالة الكيتوسز هي الحالة التي يدخلها الجسم عندما يستعمل الدهون كمصدر طاقة رئيسي عوضا عن المصدر المعتاد وهو السكر. ويتم فيها انتاج الكيتونات.
للكيتوسز والكيتونات الكثير من الفوائد العظيمة اضافة الى حرق الدهون وقد ذكرنا معظمها في منشورات سابقة كالوقاية من الزهايمر والسكري ومرض القلب والسرطان وزيادة معدل انتاج الخلايا الدماغية وتحفيز التنظيف الخلوي وغيرها. لكن اليوم سنتحدث عن فائدة أخرى وهي القضاء على الشراهة تجاه الأكل.
عندما يكون الكيتو دايت نظام غير صحي:

حمية الكيتو تتميز بارتفاع نسب الدهون حيث تشغل 75 بالمئة من السعرات المطلوبة. لكن هذا لايعني استخدام الزيوت النباتية التي تحوي نسب عالية من الأوميغا 6 او زيت ومنتجات الصويا او السمنة النباتية، فكل هذه المنتجات تسبب الالتهابات في الشرايين (بسبب الأوميغا 6) وتعجل بالشيخوخة وترفع نسب الكلسترول الضار.
اسوأ أنواع الدهون التي يمكن تناولها في الكيتو دايت:
- الدهون الـ متحولة والتي تدخل في السمنة النباتية والوجبات السريعة وبعض منتجات زبدة الفول السوداني
-
زيت الصويا
-
زيت الذرة
-
زيت دوار الشمس

هل تتناول كمية كافية من الدهون يوميا في الكيتو؟
الدهون مهمة جدا في حمية الكيتو فهي المصدر الرئيسي للطاقة وفي حال تناول كمية اقل من اللازم قد يخرج الجسم من الكيتوسز (حالة حرق الدهون) ويستخدم البروتين كمصدر طاقة بعد تحويله الى سكر. اضافة الى اهمية الدهون كمصدر لتوفير الطاقة فان الدهون مهمة لصحة الدماغ، للهرمونات، للجهاز العصبي، للخلايا، للتفاعلات الكميائية ولصنع العصارة الصفراء. كما أن الفيتامينات الدهنية A,D,K,E تحتاج الى الدهون ليتم امتصاصها في الجسم.
للتأكد من انك تحصل على كمية الدهون اللازمة يوميا حاول اضافة الآتي الى نظامك الغذائي بشكل اكبر
-
زيت جوز الهند
-
زيت الزيتون
-
البيض
-
الزبدة
-
الأفوكادو
-
الأسماك الدهنية كالسالمون
-
اللحم عوضا عن الدجاج
-
بذور الكتان وبذور تشيا
-
الجوز والبيكان
افتقار الجسم الى الملح في الكيتو
عندما يغير الجسم مصدر طاقته الأساسي من الكارب (السكر) الى الدهون (الكيتونات) يفقد الجسم كمية من السوائل المخزنة في الأسبوع الأول ويتواجد في تلك السوائل بعض المعادن من أهمها الصوديوم والبوتاسيوم لذا يشعر البادئون الجدد في حمية الكيتو ببعض الأعراض الجانبية في الأسبوع الأول مثل الخمول أو انخفاض في الضغط أو الصداع أو الغثيان والسبب الرئيسي في ذلك هو نقص تلك المعادن.
لتجنب تلك الأعراض ينبغي تعويض الجسم بكمية كافية من الصوديوم والبوتاسيوم عن طريق إضافة الملح الطبيعي الى الطعام وينصح بتناول مالايقل عن معلقة صغيرة أو معلقة ونصف يوميا. كذلك ينبغي الاكثار من الخضروات الورقية خصوصا في الأسبوع الأول ومن أهم تلك الخضروات السبانغ والخس والبقدونس، ينصح بتناول 400-500 جرام يوميا.


معيار مهم للنجاح في دايت الكيتو

من أهم الأمور التي يجب الانتباه لها عند اتباع الكيتو هو قراءة القيم الغذائية لكل منتج حتى لايتم تناول كمية كارب اكثر من الحاجة (25جرام) والخروج من الحمية دون العلم بذلك. كما أن قراءة القيم الغذائية يساعدك على تحديد كميات الدهون والبروتين التي يتم تناولها وبالتالي صورة واضحة تحدد نسب ماتتناوله يوميا

كيفية قراءة القيم الغذائية:
بعض الارشادات العامة -
1-
اعرف مقدار الحصة الواحدة (راجع الصور). في حال صعوبة تقدير الكمية من الجرامات يمكنك استعمال عدد المعالق حيث ان كل معلقة تساوي 15 جرام تقريبا.
2- ابدأ بقراءة كمية الكارب في المنتج، اختر المنتج الذي لايحوي اكثر من 6 جرام كارب لكل 100 جرام.
ملاحظة:
بعض المنتجات قد تحوي كمية كارب اكثر من 10 جرام لكل 100 جرام الا انها لاتستعمل في الطعام الا بمقدار معلقة او معلقتين ( = 30 جرام) والذي يعادل 3 جرام كارب ولذا تعتبر مسموحة. مثل الطحينة (زيت السمسم) والصلصات.
لكن المنتجات التي يتم استخدامها بكمية اكثر في الطعام يجب الحرص على الا تتجاوز 6 جرام كارب لكل 100 جرام.
3- اطرح الألياف من مجموع الكارب
مثال:
مجموع الكارب الكلي هو 10
الألياف 4
كمية الكارب الفعلية هي 6 جرامات فقط
4- قم بتحديد الكمية التي تريد استخدامها من الجرامات
5- قم بمراجعة كمياتك اليومية المسموحة من البروتين والدهون والكارب

كيفية حساب السعرات اليومية والكميات اللازمة من الدهون والبروتين والكارب مع مثال سهل:
طريقة سهلة لحساب السعرات اللازمة لخسارة الوزن:
معرفة احتياجك من السعرات يوميا ليس بالأمر السهل، حيث ان معدل نشاطك في بعض الأيام قد يختلف بشكل كبير عن ايام اخرى لكن باستخدام هذه المعادلة التقريبية قد يكون لديك تصور افضل عن الكمية اللازمة لك:
____
اولا: معرفة معدل النشاط والحركة
الاشخاص ذوي النشاط القليل جدا: معدل النشاط = 1
الأشخاص ذوي النشاط القليل: معدل النشاط = 1.15
الأشخاص ذوي النشاط المعتدل: معدل النشاط = 1.25
الأشخاص ذوي النشاط المرتفع: معدل النشاط = 1.5
ثانيا: معادلة حساب السعرات
عوض معدل النشاط الذي حصلت عليه في هذه المعادلة
الرجال = 22 × وزن الجسم بالكيلو جرام × معدل النشاط × 0.85
النساء = 20 × وزن الجسم بالكيلو جرام × معدل النشاط × 0.85
____
مثال:
رجل وزنه 83
معدل النشاط قليل
السعرات اللازمة يوميا تساوي:
22 x 83 x (1.15) x 0.85 = 1800 calories
لحساب الكميات الغذائية اللازمة يوميا بالجرامات:
كمية الدهون اللازمة يوميا:
1800 x 0.75 ÷ 9 = 150 gram
كمية البروتين اللازمة يوميا :
1800 x 0.2 ÷ 4 = 90 gram
كمية الكارب اللازمة يوميا:
1800 x 0.05 ÷ 4 = 22 gram
(ملاحظة جانبية: الدهون يجب ان تشغل 75 بالمئة من السعرات لذا يتم استخدام هذه النسبة في المعادلة كـ 0.75 . البروتين 20 بالمئة -> 0.2 . الكارب 5 بالمئة -> 0.05
الدهون تحوي 9 سعرات لكل جرام، البروتين والكارب 4 سعرات لكل جرام)


كم كيلو ممكن أن ينزل الوزن في رجيم الكيتو دايت-Keto Diet
سؤال مهم يطرأ على أذهان جميع المقدمين على إتباع نظام الكيتو دايت، حيث يتساءلون دائمًا كم كيلو جرام يمكنني أن أفقد عند إتباع رجيم الكيتو؟، في الحقيقة الأمر يختلف من شخص لآخر، فهو لا يتبع وتيرة واحدة، فقد يبدأ الأمر من 3 كيلو جرام إلى 7 كيلو جرام في الأسبوع الواحد، ولكن الأمر يعتمد على عدة أمور منها، كمية السعرات التي يتم استهلاكها على مدار اليوم، وطبيعة الأنشطة التي يقوم بها متبعي رجيم الكيتو، وهل يقومون بممارسة التمارين الرياضية، أم لا، وغيرها من العوامل الهامة التي تلعب دورًا رئيسيًا في تحديد المعدل الكلي للوزن الذي يفقده الجسم.
من جانب آخر، يجب الانتباه أن الكيتو دايت ليس حمية غذائية يمكنها أن تفقدك بعض الوزن الزائد فقط، فهناك الكثير من الأنظمة الغذائية الصحية التي يمكنها أن تمكنك من ذلك، ولكن الكيتو دايت هو نظام حياة يمكنه أن يمدك بالعديد من الفوائد الصحية المميزة التي يستطيع الجسم التمتع بها، فباتباعه تقى نفسك من العديد من الأمراض منها السكري، والسرطان، والزهايمر، والسمنة بالإضافة إلى الأمراض المترتبة عليها مثل، تصلب الشرايين، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكوليسترول، وغيرها الكثير من الأمراض. كما سيضعك الكيتو دايت في حالة نفسية صحية رائعة بجانب الحالة الجسدية الصحية، حيث يساعد الكيتو الإنسان على التمتع بالهدوء، وقلة التوتر، والصفاء الذهني، لذا، فإنه من الأنظمة الغذائية التي تهدف لنظام حياة صحي طوال الوقت، وليس حمية لانقاص الوزن.



أضرار رجيم كيتو
مثله مثل أي نظام رجيم، هناك مجموعة من الأضرار التي قد تلحق بمن يتبع هذا النظام، وتتمثل في:
  • الشعور بالإرهاق: وخاصةً في الفترة الأولى من إتباع النظام، لأن الجسم يحاول التأقلم على مصدر الطاقة البديل، حيث يعتمد على الدهون بدلاً من الكربوهيدرات، ولذلك ينصح بكثرة شرب الماء للتغلب على الشعور بالتعب.
  • الجوع سريعاً: لأن الأطعمة التي تحتوي على الألياف والتي تمتنع عن تناولها هي القادرة على سد الجوع والشعور بالشبع لفترة أطول، ولهذا ينصح بتناول الخضروات الورقية المسموحة في النظام لكبح الشهية أطول فترة ممكنة.
  • بعض المشاكل الصحية: نتيجة الإكثار من تناول الدهون، فيمكن أن تزداد فرص الإصابة بأمراض القلب، ولتفادي هذا الأمر، يجب تحقيق التوازن بين الأطعمة المسموحة التي نتناولها على مدار اليوم، بحيث لا تزداد نسبة الدهون على البروتينات أو المواد الغذائية الأخرى في الوجبات الثلاثة.
كما يجب تناول الخضروات بشكل أساسي في كل وجبة مقابل تقليل كمية الدهون.


ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق

من نحن

authorهذا الموقع يحتوي علي العديد من المعلومات الخاصه بالمراه وجمالها هذا الموقع مفيد جدا للمراه وصفات جمال البشره وصفات رجيم وصفات جمال الوجه وكل ما يخص المراه وجميع المواضيع والتدوينات الموجوده هنا لغرض افادة الزائر الموجود بموقعنا وجميع المواضيع هنا حصرية ومحمية بموجب حقوق الطبع والنشر

التسميات

نموذج الاتصال

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *